sss header 2016

Program for vinteren 2014/2015
treningsprogram

Treningsoppsett SSS mosjonister 2015

Tirsdag 6/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – Pyramideintervaller
• Oppvarming 10 min
• 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel
• Jobbe i sone 3 pulsmessig (82-87% av maks HF – varier ifht dagsform).
• Kadensen ligger på 80 RPM.
• 4-6-8-10-6-4 min arbeid med 2 min pause mellom hver intervall

Nedkjøring
• 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF.
Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere.
• 5 min lett sykling til slutt.

Totalt tid på spinning 90 min.

Torsdag 8/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – styrketråkk

Oppvarming 10 min – deretter

6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 5 stk 9 min intervaller med 2 min pause mellom hvert drag. 40-60 RPM.

• De første 4 min av intervallet er rundt 80% av maks HF
• De siste 4 min er rundt 85% av maks HF.
• Det siste minuttet er HØYKADENS, så fort en greier uten å miste kontroll!

Puls er ikke viktig, med mindre en går for høyt. Da roer en ned litt. Kommer en ikke opp i puls MÅ en vurdere å gi seg eller ikke tenke på puls og heller holde fokus på at musklene får bank.

Nedkjøring:
• 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere.
• 5 min lett sykling til slutt.

Tirsdag 13/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – Pyramideintervaller

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – jobbe i sone 3 pulsmessig (82-87% av maks HF – varier ifht dagsform). Kadensen ligger på 80 RPM.

4-6-8-10-6-4 min arbeid med 2 min pause mellom hver intervall

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Totalt tid på spinning 90 min.

Torsdag 15/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – styrketråkk

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 5 stk 9 min intervaller med 2 min pause mellom hvert drag. 40-60 RPM. De første 4 min av intervallet er rundt 80% av maks HF – de siste 4 min er rundt 85% av maks HF. Det siste minuttet er HØYKADENS, så fort en greier uten å miste kontroll! Puls er ikke viktig, med mindre en går for høyt Kommer en ikke opp i puls MÅ en vurdere å gi seg eller ikke tenke på puls og heller holde fokus på at musklene får bank.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Tirsdag 20/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 12 min intervaller 60sek arbeid/30 sek pause

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min intervaller i sone 4 (bruk litt tid på å komme i dette på aller første intervall. Viktigere å fullføre med god belastning muskulært enn at en bare får jobbet med hjertet.

Intervallene kjøres slik at en har 60 sekunders arbeid i sone 4 på ca 80 RPM i kadens, deretter har en 30 sekunder aktiv hvile – dvs at en trør lett for å holde bena i gang. Det vil si at en har 8 stk 60 sekunders intervaller. En har 3 min pause mellom hver intervall.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Torsdag 22/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – styrketråkk

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 5 stk 9 min intervaller med 2 min pause mellom hvert drag. 40-60 RPM. De første 4 min av intervallet er rundt 80% av maks HF – de siste 4 min er rundt 85% av maks HF. Det siste minuttet er HØYKADENS, så fort en greier uten å miste kontroll! Puls er ikke viktig, med mindre en går for høyt Kommer en ikke opp i puls MÅ en vurdere å gi seg eller ikke tenke på puls og heller holde fokus på at musklene får bank.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Tirsdag 27/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 12 min intervaller 60sek arbeid/30 sek pause

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min intervaller i sone 4 (bruk litt tid på å komme i dette på aller første intervall. Viktigere å fullføre med god belastning muskulært enn at en bare får jobbet med hjertet.

Intervallene kjøres slik at en har 60 sekunders arbeid i sone 4 på ca 80 RPM i kadens, deretter har en 30 sekunder aktiv hvile – dvs at en trør lett for å holde bena i gang. Det vil si at en har 8 stk 60 sekunders intervaller. En har 3 min pause mellom hver intervall.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Torsdag 29/1-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – styrketråkk

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 5 stk 9 min intervaller med 2 min pause mellom hvert drag. 40-60 RPM. De første 4 min av intervallet er rundt 80% av maks HF – de siste 4 min er rundt 85% av maks HF. Det siste minuttet er HØYKADENS, så fort en greier uten å miste kontroll! Puls er ikke viktig, med mindre en går for høyt Kommer en ikke opp i puls MÅ en vurdere å gi seg eller ikke tenke på puls og heller holde fokus på at musklene får bank.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Tirsdag 3/2-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 12 min intervaller 60sek arbeid/30 sek pause

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min intervaller i sone 4 (bruk litt tid på å komme i dette på aller første intervall. Viktigere å fullføre med god belastning muskulært enn at en bare får jobbet med hjertet.

Intervallene kjøres slik at en har 60 sekunders arbeid i sone 4 på ca 80 RPM i kadens, deretter har en 30 sekunder aktiv hvile – dvs at en trør lett for å holde bena i gang. Det vil si at en har 8 stk 60 sekunders intervaller. En har 3 min pause mellom hver intervall.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Torsdag 5/2-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 3 stk 12 min criss/cross intervaller

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min under/på/over terskel. Denne økten skal kroppen jobbe rundt der terskelverdiene er. Derfor er økten delt opp for å jobbe i bestemte deler av sone 3 og 4. Intervallen finner du i tabellen under. Intervallen gjentas 3 ganger med 3 min pause mellom hver gang.

4 min 82-87% Under/på terskel
2 min 87-90% På/over terskel
3 min 82-87% Under/på terskel
1 min 87-90% På/over terskel
1 min 82-87% Under/på terskel

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Tirsdag 10/2-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 12 min intervaller 60sek arbeid/30 sek pause

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min intervaller i sone 4 (bruk litt tid på å komme i dette på aller første intervall. Viktigere å fullføre med god belastning muskulært enn at en bare får jobbet med hjertet.

Intervallene kjøres slik at en har 60 sekunders arbeid i sone 4 på ca 80 RPM i kadens, deretter har en 30 sekunder aktiv hvile – dvs at en trør lett for å holde bena i gang. Det vil si at en har 8 stk 60 sekunders intervaller. En har 3 min pause mellom hver intervall.

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

Torsdag 12/2-15

Core – Utholdenhet #3

Spinning – 3 stk 12 min criss/cross intervaller

Oppvarming 10 min – deretter 6 stk 8 sekunders spurter med 1 min 52 sek pause.

Arbeidsdel – 3 stk 12 min under/på/over terskel. Denne økten skal kroppen jobbe rundt der terskelverdiene er. Derfor er økten delt opp for å jobbe i bestemte deler av sone 3 og 4. Intervallen finner du i tabellen under. Intervallen gjentas 3 ganger med 3 min pause mellom hver gang.

4 min 82-87% Under/på terskel
2 min 87-90% På/over terskel
3 min 82-87% Under/på terskel
1 min 87-90% På/over terskel
1 min 82-87% Under/på terskel

Nedkjøring – 10 min med litt "trøkk" 65-70% av maks HF. Vasker bena veldig effektivt og starter restitusjonen tidligere. 5 min lett sykling til slutt.

11x4x4
Treningsprogram 1+1x4

71

Treningprogram 7+1

11x2x6
Treningsprogram 1+1x6

Sandnes SK ritt

pretour
osterhus cupen
JSF logo 300

Treningstider

Nye medlemmer

IdFornavnEtternavn
Jarl IngeNordbø
JackDavies-Chard
Carl SjovatTraa
SimenBakken
Otto Christoffer Haukeland
Øyvind Dahl
EinarLindvoll
VebjørnSannerud
Axel NiñoDela Peña
FredrikDversnes
EinarIversen
Per Einar Sørmarken
Linn EliseNagell Hildre
MarenKranzmann
Line MarieØiestad
Tor OlaLiodden
Ann Cathrin Rettedal Mella
Jon PetterNordbø
Fredrik GjestelandFinnesand
Jan EgilMagelie
FredrikKøhn
DidrikNevland
Per Einar TerlandSørmarken
Jan RichardHølestøl
GreteHølestøl
ReidarEngelsen
Bjørn KatoSjøstrand
EmilSkår
Finn ArneNilsson
Tom KennethNilsskog
TrondSkaale
Vibeke B. A.Steen
Lene Killingland larsen
HaraldHagen
FrodeSkjæveland
Andreas Berg Larsen Helgeland
DagBrunes
NicolaiKalviknes
KarolineSimonsen
SteinGjesdal
Pål MortenBorgli
FredrikNilsson
KåreFalch
Odd EgilIms
SØRENBRUSKELAND
BjørnRasmussen
KirstineEikenes
KristineHaaland
ChristianKnudsen
ØyvindSollie-Vollen
RuneBråthen
Erik Johan Sæbø
RuneMjøs
Kjersti Marie Øverland
gianbattistatosi
FrodeFrøyland
KarstenKristoffersen
ToreRydningen
StigJørgensen
ToreMedhaug
ØrjanFrøiland
TomHansen
Stig JarleLøklingholm
HåvardLøklingholm
Per JarleRiise
FrodeLambrigtsen
Jan IngeDalsbø
RuneLima
IngunnSøiland
ØyvindHovland
joakimfrafjord
Geir IngeKirkeli
SondreSolgård
Eirik SundeThomassen
AsgeirKinn
SveinungOrstad
MariaRossemyr
EliasSchjølberg
MartinFjeldså
Felipe Nunes
Kjell MagneGrønås
BjørnarBerge
AronUndheim
Siv Heidi EikemoStavik
JohannesOlsen
Silje Lima
AndréNoraas Willassen
NoahHaugsgjerd
HaraldPettersen
ØrjanSivertsen
Geir MortenBrekken
TobiasBrekken
Stein Sandnes
MathiasStene
EirikBeite
Magnus BergeFormo
Andreas BergeFormo
KjartanSandvoll
JarleLangeland
SonjaMoi
Ole JørgenHolbø
ToneLeirsti
Eirik IdsøeJohannessen
AndersVarhaug
Jon ArneBirkedal
KjellaugRøiseland
KetilSkogen
MichaelØrnbøl
LivBråten Birkeland
KjetilBirkeland
BengtEnersgård
JarleRavnøy
TrondHagelin
Klaus MortenJøssang Haugen
GeirNødland
KjetilHansen
NordinAmundsen
JensBolme
roaldkluge
Arne StianAarrestad
olewasbø
RoarBørresen
Bastian BjergaDahl
ivoprans
TrondFugelli
Tor IngeGystøl
MarianneMaubach
Silje AgnetheKommedal
MariusHesby
Dag F.Dale
GeirJonassen
BenjaminWolff
KelvinTaylor
Per-ChristianBårholm
MarkusSolland
John BernhardLiseth
FredrikJørgensen
IngridFjellheim
HenrikFjellheim
TerjeFjellheim
JoakimKjemhus
StianSletten
LeivSætre
HaraldNybru
ØrjanLønning
Frank JonnySætre
CamillaPettersen
TobiasAarrestad
Ingve Sirevåg
AndersHolm
Magnus ValleDahl
ThomasGoa
FredrikHøyer
MethusanAntonarulrajah
Anne Gro Hamre
Torje Wilhelm Langhelle
Are Olai Langhelle
Fred AntonLanghelle
geir ingesætre
Arve EideHaraldsen
EdwardSævland
KristianAndreassen
HelgeTotland
PedroAugusto
JohnBuckley
ArildKvalvåg
Kaspar Frengstad
FinnThomassen
Anders Øglænd
StåleLønseth
Annette Frøyland Hoff
KristianKalviknes
MagneNødland Hølland
JonasBøe
ThomasBergsaker
Trond MortenFormo
KristofferForus
Geir OlavDirdal
IngveHebnes
JohanRavnøy
Kristian JongHøines
AndréSjøstrand
SimonDownie
MortenBjørløw
RobertVikeså
FrodeKjemhus
DagArnesen
ArnfinnSalte
HarryWaldeland
MartaMonsen
MathiasRavnøy
Trond StokkaMeling
FrodeStrømland
AleksanderArnø
torbjørnaakre
Gerd ToneMæland
Lars Fredrik AasGjeruldsen
Anne RuglandGjeruldsen
FrankAndersen
SigmundPettersen
johanandersson
Leif IngeMaldal
FrodeTrones
HelleikHelgeland
CarrinKildal
LunaBrattetaule
IsabellBrattetaule
EmilyBrattetaule
JuliaBrattetaule
ØysteinBrattetaule
NinaBrattetaule
StåleJosdal
lucacastelnuovo
AndersSkeie
HaraldAmdal
AlexandraAmdal
EgilBjørløw
HildeHetland
Bernt JosteinViste
Audun OveOlsen
Frank Jarle Holmen
Morten SollandHaraldsen
ToreAsbjørnsen
ReneAndersen
HaraldKleveland
ThomasStegelvik
ArildØstbø
Nils JørgenMittet
Jesper Gejl Hansen
Jan ErikHafnor
Christian Hedegaard-Friis
SimonMoseidjord
FrodeTufteland
Anita LHarvey
ChrisKlungland
TobiasFjellheim
AndrejUrbanovsky
KjetilElde
HenrikWaage
TobiasØvestad Nertoft
SindreSele
AmalieTaksdal
SamuelYitbarek

Aktivitetskalender

mar
3

03.03.2018 - 17.03.2018

aug
24

24.08.2018 12:00 - 12:50

aug
25

25.08.2018 18:00 - 18:50

  • P3240001
  • P4040022
  • P4040028
  • P4040033
  • P4040034
  • P3280005
  • P3190020
  • P3190028
  • image3
  • P3170005
  • P3150006
  • P3120010
  • P3090003
  • P3080054
  • P3070048
  • P3070040
  • P4110049
  • P4110051
  • P4070001
  • P4070003
  • P4070008
  • folksomt
  • kjell_sirevaag
  • torunn
  • PC310050
  • PC310038
  • PC290022
  • PC290009
  • PC290005
  • P1230092
  • P1090081
  • P1300100
  • P1300103
  • P1090051
  • P1090058
  • torunn
  • P8010355
  • P8010243
  • P7300168
  • Login